Las autolesiones, aunque a menudo son un tema difícil de abordar, afectan a muchas personas que buscan una forma de lidiar con el dolor emocional, con emociones intensas o situaciones abrumadoras.
Si bien el acto de dañarse a uno mismo de manera deliberada puede brindar un alivio temporal y parecer una salida rápida para el sufrimiento, es esencial entender que no es una solución a largo plazo. Es posible desarrollar alternativas más saludables y existen herramientas y técnicas que te pueden ayudar a controlar los impulsos.
En este artículo de divulgación, exploramos algunos consejos prácticos basados en experiencias de personas que han superado estas conductas y que han buscado alternativas para mejorar el bienestar emocional.
Consejos prácticos
1. Reconocer los desencadenantes emocionales
El primer paso hacia el control de las autolesiones es reconocer y aceptar tus emociones. Aprender a identificar los sentimientos o situaciones que te llevan a ellos es importante. Reflexionar sobre lo que sucede en tu vida antes de que aparezca el impulso puede proporcionarte pistas importantes para desactivar la impulsividad.
Algunas preguntas que puedes hacerte son:
- ¿Qué estaba ocurriendo en mi vida cuando comencé a autolesionarme?
- ¿Cómo me siento antes de querer hacerlo?
- ¿En qué situaciones o contextos me ocurre? ¿Estoy en un lugar o con una persona específica cuando siento esta necesidad?
- ¿Qué emoción prevalece antes de autolesionarme? ¿Es siempre la misma?
Mantener un registro de tus emociones te puede ayudar a reconocer patrones. Escribir en un diario o hablar con alguien de confianza puede ayudarte a procesar estos sentimientos de una manera constructiva.
Así que si te estas autolesionando tomate tiempo para identificar qué es lo que estás sintiendo y por qué. Esto es un proceso que quizás te requiera de tiempo, por lo que mientras tanto, cuando sientas el impulso de autolesionarte, te proponemos aquí una pequeña batería de herramientas.
2. Batería de herramientas
2.1. Utiliza distracciones como primera línea de defensa
Si quieres dejar de autolesionarte tienes que conscientemente tomar una decisión de hacer algo diferente. Uno de los primeros recursos para ello es emplear distracciones. Las actividades que te distraen te permiten ganar tiempo, reducir la intensidad de la emoción y romper el ciclo del impulso.
Cada emoción puede requerir un enfoque diferente. Puedes hacer una lista de emociones y acciones alternativas. Puedes revisar la lista y encontrar algo que te parezca mejor en ese momento.
A continuación, algunos ejemplos:
- Si te sientes enojado/a: Realiza acciones que liberen esa energía de manera física, pero sin hacerte daño, como golpear un saco de boxeo, aplastar botellas de plástico o latas para reciclar o romper cartón o juguetes. Este acto puede proporcionar una liberación emocional sin lastimarte. También puedes probar comer algo con sabor fuerte como un limón, lo que te da una sensación intensa sin autolesionarte. Coger un bol con agua y hielo, mantener la respiración y mete la cara en el durante unos segundos, respirar y volver a hacerlo.
- Si te sientes triste o deprimido/a: Busca actividades que te reconforten. Tomar un baño caliente, acurrucarte bajo una manta o hablar con un amigo cercano son maneras de generar tranquilidad.
- Si te sientes vacío/a o experiencias de irrealidad: Intenta métodos que te ayuden a reconectar con tu cuerpo y el presente. Aprieta hielo en tus manos, o acércate al congelador y apoya las muñecas en el hielo o date una ducha fría. El frío puede ayudarte a centrarte en otra sensación física sin causarte daño. Pisa fuerte con zapatos pesados para sentir una conexión con el suelo. Puedes probar a pintar con un rotulador rojo sobre la piel allí donde te quiere herir. También puedes concentrarte en tu respiración para anclarte en el momento.
Algunas otras opciones útiles incluyen:
- Actívate; Sal y corre, baila sin parar durante 20 min o simplemente camina, puede ayudar a liberar la tensión acumulada, reducir los pensamientos rumiativos y cambiar tu estado mental.
- Haz algo con tus manos: Coge bolas de arcilla húmeda y aplástala o moldéala. Toma pinturas de colores fuertes y descarga sobre una cartulina y realiza rayas con fuerza. Son maneras de canalizar la energía de forma segura y trasladar a algo material las emociones que sientes.
- Escuchar música: Ten una lista de canciones que te conectan o te enganchan o que te transmitan calma.
2.2. Crear un plan de emergencia
Es recomendable tener un Plan de Acción en caso de que el impulso de autolesionarse sea muy fuerte. Este plan debe incluir pasos claros que puedas seguir cuando sientas que estás en una situación crítica:
- Aléjate de objetos peligrosos: Mantén fuera de tu alcance cualquier objeto que puedas utilizar para hacerte daño.
- Habla con alguien de confianza: ten tu lista de teléfonos o personas a las que puedes recurrir, llamar o escribir puede ayudarte.
- Cambia de ambiente, de lugar; por ejemplo, salir de donde estás puede ayudar a despejar la mente y reducir el impulso.
2.3. Encontrar formas más seguras de canalizar el estrés o la ansiedad.
Será importante que de manera cotidiana busques formas de canalizar el estrés incorporando en tu rutina algún habito que te ayude a desconectar y reducir los niveles de activación de tu sistema nervioso simpático (que se activa y se mantiene en alerta cuando percibe una amenaza o estrés).
- Ejercicio físico: La actividad física puede liberar tensiones acumuladas y mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas, además reduce el cortisol.
- Escribir, dibujar, la música o pintar: el arte o la producción creativa es una herramienta que nos permite expresar emociones complejas libremente y facilita el autoconocimiento. Tener la capacidad de conectar con nuestras emociones nos ayudará a sentirnos mejor.
- Practicar la atención plena o la relajación. El mindfulness es una técnica que ayuda a estar en el momento presente, sin juzgar las emociones o pensamientos que surgen. Aprender a estar consciente de lo que se siente sin reaccionar de manera impulsiva, puede ayudar a disminuir la necesidad de recurrir a la autolesión. Se puede también practicar técnicas de respiración profunda o meditaciones para relajar tu mente y cuerpo en momentos de estrés.
2.4. Buscar apoyo emocional
Hablar sobre las autolesiones puede ser difícil, pero contar con una red de apoyo puede ayudarte para avanzar en el proceso. Habla con personas que te importan y que pueden ofrecerte su comprensión y compañía. Cultiva las relaciones personales. Si cuentas a tu alrededor con alguna persona que te dé una sensación de seguridad y consuelo emocional, que pueda tener una reacción calma, puede ser de ayuda mientras atraviesas la intensidad de la emoción o el impulso.
Si no te sientes cómodo hablando con alguien cercano, considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo o hablar con un terapeuta que te ayude a gestionar estos sentimientos sin prejuicios.
Recuerda que
El proceso de recuperación no es lineal. Habrá días en los que puedas controlar tus impulsos con éxito, y otros en los que será más difícil. No te castigues por ello, recuerda que el cambio no ocurre de la noche a la mañana.
Lo importante es seguir intentándolo, utilizando las estrategias que mejor te funcionen y buscando nuevas formas de cuidarte.
Considerar la ayuda profesional
Si bien estos consejos pueden ser útiles para muchas personas, como una herramienta para empezar a tener una opción diferente. Es posible que, en algunos casos, sea necesario buscar ayuda profesional.
Un psicólogo o terapeuta especializado puede ayudarte y acompañarte en el proceso para conocer los orígenes, enfrentar lo doloroso, entender mejor tus emociones y facilitar estrategias más efectivas para manejarlas.
Pedir ayuda es una señal de fortaleza. Cambiar estos comportamientos por alternativas más saludables, aprender a manejar las emociones y contar con el apoyo adecuado son pasos clave.
Bibliografía
- Kilburn, E. & Whitlock, J.L. (2009). Técnicas de distracción y estrategias para hacerle frente a la autolesión. The Practical Matters Series, Cornell Research. Traducción por Alberta Salatino, Beatutiful Disaster y Juan Faura Traducciones de ASeFo para el CRPSIR
- Santos, Dora. (2011) Autolesión: Qué es y Cómo Ayudar. Editorial Ficticia
- Recurso en línea: www.autolesión.com
