Consejos desde el enfoque del Mindfulness para controlar las disociaciones

En el artículo de hoy hablaremos acerca del concepto de disociación y exploramos consejos prácticos para usar el mindfulness con el fin de controlarla. 

Consejos Mindfulness para Controlar las Disociaciones

La disociación es una experiencia en la que una persona se siente desconectada de sí misma o de la realidad. En ocasiones surge como una respuesta al estrés o a situaciones traumáticas, y aunque inicialmente ofrece una salvaguarda ante el dolor emocional, a largo plazo, es posible  que interfiera con las actividades de la vida diaria y el bienestar tanto físico como emocional. El mindfulness, o atención plena, es una herramienta y a la vez un modo de estar en el mundo que  ayuda a manejar y reducir los episodios de disociación ya que genera una conexión consciente  con el momento presente. 

1. Comprender la Disociación 

La disociación es una desconexión o separación entre la mente, el cuerpo y las emociones.  Puede manifestarse en diferentes grados, desde una leve desconexión con el entorno hasta una  sensación profunda de estar fuera del propio cuerpo. Las personas que experimentan disociación  suelen describir sensaciones de irrealidad o la sensación de estar observándose desde afuera. 

2. Beneficios del Mindfulness en la Disociación 

El mindfulness sirve de ayuda para conectar con el momento presente, promoviendo la  conciencia y reduciendo la tendencia a desconectarse. La práctica regular del mindfulness está  recomendada para: 

• Aumentar la conciencia corporal y emocional. 
• Reducir los niveles de estrés, uno de los principales detonantes de la disociación. • Mejorar la regulación emocional y la aceptación del malestar. 
• Promover un sentido de control y seguridad en el momento presente. 

3. Consejos y Ejercicios de Mindfulness para Controlar la Disociación 

3.1. Practicar el Grounding (Enraizamiento) 

El grounding es una técnica de mindfulness que ayuda a facilita la reconexión con el cuerpo y  el entorno que nos rodea. 

3.1.1. Un ejercicio eficaz es el siguiente: 

• Sentarse con los pies firmemente apoyados en el suelo. 
• Concentrarse en la sensación de los pies en contacto con la superficie del suelo,  notando la textura, el peso y la temperatura. 
• Respirar profundamente y repetir mentalmente: “Estoy aquí, en el presente”.

Este ejercicio simple ayuda a anclar la mente al cuerpo y al momento presente. 

3.1.2. Ejercicio de los 5 Sentidos 

Este ejercicio contribuye a reconectar con el presente a través de los cinco sentidos,  promoviendo una mayor conciencia del entorno. 

Instrucciones: 

1. Identifica 5 cosas que puedes ver a tu alrededor. Te puede ser útil que tengan en  común un color. Obsérvalas con detalle. 
2. Nombra 4 cosas que puedes tocar. Siente su textura y temperatura y las diferencias  entre ellas. 
3. Escucha 3 sonidos que estén presentes en tu entorno. 
4. Identifica 2 cosas que puedas oler. Si no hay olores destacables, busca algo que  puedas oler, como tu ropa o una planta. 
5. Saborea 1 cosa. Puede ser un sorbo de agua, un dulce o simplemente nota el sabor en tu  boca. 

3.2. El escaneo corporal.

Es una práctica de mindfulness dirigida a notar y sentir cada parte  del cuerpo, lo que facilita la reconexión con las sensaciones físicas. 

• Acuéstate o siéntate en una posición cómoda. 
• Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración durante unos momentos. 
• Dirige tu atención a los pies, observando cualquier sensación. Lentamente, sube la  atención por las piernas, abdomen, pecho, brazos y cabeza. 
• Observa cada parte del cuerpo sin intentar cambiar nada, solo siente y reconoce las  sensaciones. 

Este ejercicio es especialmente útil para reducir la desconexión y la disociación.

3.3. Respiración Consciente 

La respiración consciente es una técnica que permite que la mente se centre en una actividad  sencilla y natural. 

• Inhala profundamente contando hasta tres, retén el aire por tres segundos y exhala  contando hasta seis. 
• Dirige toda tu atención en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. 
• Repite durante 5 o 10 minutos, notando cómo cada respiración te ayuda a centrarte en  el momento presente. 

3.4. Atención Plena en Actividades Diarias

Supone incorporar el mindfulness en las tareas cotidianas, como comer, ducharte o caminar. 

• Presta atención a las sensaciones de cada actividad: el sabor de la comida, el agua  caliente en la piel, o el contacto de los pies con el suelo.
• Observa tus pensamientos y emociones mientras realizas estas actividades y redirige tu  atención al momento presente cuando notes que tu mente comienza a divagar.

4. Consejos Adicionales para Potenciar el Mindfulness

• Practica con regularidad: Es fundamental ser perseverante para que el mindfulness  sea efectivo. Es recomendable dedicar unos minutos cada día para practicar, incluso si  solo es por 5 minutos. 
• No te juzgues: Es normal que tu mente funcione como un mono loco, saltando de  pensamiento a pensamiento. Simplemente reconoce la distracción y redirige tu atención  al ejercicio. 
• Busca apoyo: Si los episodios de disociación son intensos o persistentes, toma en  consideración trabajar con un terapeuta que pueda guiarte en la incorporación de  técnicas de mindfulness a tu proceso terapéutico. 

5. Conclusión

El mindfulness es una herramienta poderosa para manejar la disociación y fomentar una mayor conexión con el momento presente. Los ejercicios de grounding, escaneo corporal, respiración  consciente y atención plena en la vida diaria, suponen un vehículo para lograr reducir la  sensación de desconexión y mejorar el bienestar físico y emocional. La práctica constante y la  paciencia son esenciales para obtener resultados duraderos y generar un estado de mayor  estabilidad y presencia.