Hoy hablamos en este nuevo artículo sobre las distorsiones cognitivas e intentamos resolver la pregunta de porqué nuestro cerebro nos miente.
Un amigo no llama, ni escribe desde hace tiempo; lo que hace que tengamos los siguientes pensamientos: Debe de estar enfadado conmigo, seguro que se ha molestado por algo y no me lo quiere decir. Siempre me pasa igual, la gente se acaba yendo. Esto es insoportable, la amistad es un asco, todo mundo va a lo suyo sin pensar en cómo se sienten los demás. Debería de dejar de esforzarme y aceptar que acabo aburriendo a la gente.
En la situación anterior, se pueden observar varios ejemplos de distorsiones cognitivas, tales como: generalización, razonamiento emocional, lectura de pensamiento, entre otras, que hacen que se vea la realidad de forma inexacta y negativa.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automáticos y sesgados que pueden dar lugar a interpretaciones erróneas de la realidad. Es como ver a través de unas gafas mal graduadas que deforman la percepción con el fin de que los hechos sean más coherentes o se ajusten a nuestras creencias y esquemas disfuncionales. Estos errores en el procesamiento de la información suelen generar emociones desagradables y comportamientos inadaptados, por lo que pueden tener un impacto significativo en nuestro autoconcepto y en nuestra salud mental; además de que pueden hacer que sea difícil para nosotros ver la realidad de manera objetiva.
Distorsiones más comunes:
- Pensamiento de todo o nada (también llamado dicotómico o polarizado): Consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo no es perfecto, está mal.
- Generalización excesiva: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar palabras como “siempre”, “nunca”. Ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso: “nunca voy a encontrar otro empleo”.
- Filtro mental (también llamado abstracción selectiva): Consiste cuando un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunión y pienso: “ya lo he estropeado todo”.
- Descalificación de lo positivo: Ver nuestros comportamientos positivos como “lo normal”, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso que lo ha hecho solo para animarme, no porque esté bien.
- Conclusión precipitada (inferencia arbitraria): Interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen 2 muy frecuentes:
- Lectura de pensamiento, pensar mal: Suponer sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo: “ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme”
- Anticipación negativa (error de adivino): Esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: “no voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán”
- Magnificación (catástrofe) o minimización: Exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario, reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones.
- Razonamiento emocional: Suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente la realidad. Ejemplo: “me siento incompetente, luego soy una inútil”.
- Los deberías (también llamados imperativos): Utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo: “debo de”, “tengo que”; acerca de los demás; o acerca de la vida: “la vida no debería ser así”. Cuando dirijo los deberías hacia mí mismo, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración.
- Etiquetación: Hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo: “soy torpe”, “eres un desastre”.
- Personalización: Atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Otra forma de entender la personalización es atribuir al comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: “lo ha hecho para fastidiarme”.
¿Cómo surgen las distorsiones y por qué conviene cambiarlas?
Entre los factores que influyen en la aparición de distorsiones cognitivas se encuentran nuestras creencias, experiencias y el estado emocional en que nos encontremos. Nuestro conocimiento del mundo, nuestras experiencias personales, la intuición, nuestros deseos y esperanzas, nuestra capacidad intelectual y otros factores influyen en el proceso de razonamiento. A veces, en este proceso, introducimos ciertos «atajos» que de algún modo introducen errores en este razonamiento y nos llevan a conclusiones irracionales.
Las distorsiones cognitivas pueden producir perturbaciones emocionales y afectan a nuestro comportamiento. La manera en que percibimos el mundo determina la forma en que nos comportamos, y un supuesto, creencia o hábito de pensamiento disfuncional, falso o automático puede distorsionar nuestra forma de ver el mundo.
Beck (1987) fue precursor en la idea de que nuestras creencias, pensamientos y suposiciones subyacentes influyen en nuestras emociones y comportamientos. El postulado central de este enfoque es el siguiente:
Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información fruto de la activación de esquemas latentes.
En este modelo de alteración emocional y conductual, se identifican cuatro elementos principales. Primero, se plantea que las personas desarrollan esquemas básicos durante la infancia, los cuales les sirven para organizar su sistema cognitivo. Estos esquemas son fundamentales para cómo percibimos y procesamos la información.
En segundo lugar, se reconoce que las personas pueden tener pensamientos o representaciones mentales automáticas, es decir, que surgen sin la intervención de un proceso de razonamiento previo. Estos pensamientos automáticos pueden influir en nuestras emociones y acciones de manera significativa.
El tercer elemento se refiere a las distorsiones cognitivas, que son errores en el procesamiento de la información. Estas distorsiones pueden incluir pensamientos negativos exagerados, generalizaciones inapropiadas o interpretaciones erróneas de los eventos. Estas distorsiones contribuyen a una percepción distorsionada de la realidad y pueden influir en nuestro estado emocional.
Finalmente, se reconoce que los acontecimientos vitales estresantes pueden activar esquemas básicos disfuncionales. Los eventos estresantes pueden desencadenar respuestas emocionales intensas, y si estos eventos se relacionan con esquemas disfuncionales, pueden perpetuar un ciclo de pensamientos y emociones negativas.
Conclusión
En resumen, estos elementos del modelo de alteración emocional y conductual destacan cómo los esquemas cognitivos, los pensamientos automáticos, las distorsiones cognitivas y los acontecimientos estresantes interactúan para influir en nuestras emociones y comportamientos.
Bibliografía
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1987). Cognitive therapy of depression. Guilford Publications.
- Beriso Gómez-Escalonilla, Á. (2003). Cuadernos de Psicoterapia 1: Estrategias cognitivas para sentirse bien (2da ed.). Editorial EOS.
- Olivares Rodríguez, J., & Méndez Carrillo, F. X. (2001). Técnicas de modificación de conducta (3da ed.). Biblioteca Nueva.
