Hoy hablamos sobre una de las herramientas terapéuticas de las que más evidencias científicas disponemos en cuanto a los beneficios que aporta para nuestra Salud Mental: el Mindfulness
¿Qué es el Mindfulness?
El mindfulness, también conocido como atención plena, es la capacidad de estar plenamente presente en el momento, consciente de lo que estamos haciendo y sintiendo, pudiendo estar centrados en el momento presenta y sin elaborar juicios. Consiste en observar la experiencia actual tal como es, sin intentar cambiarla ni reaccionar de forma automática. Esta práctica tiene sus raíces en la meditación budista, pero ha sido adoptada y adaptada como una técnica para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.
Beneficios del Mindfulness
La investigación ha demostrado que la práctica regular del mindfulness puede tener numerosos beneficios, entre los que se encuentran los siguientes:
- Reducción del estrés y la ansiedad: El mindfulness ayuda a disminuir las preocupaciones sobre el pasado o el futuro ya que centra nuestra atención en el momento presente.
- Mejora de la concentración y la atención: La práctica habitual constituye un entrenamiento de nuestra mente para estar más enfocada y menos dispersa debido al flujo de nuestros pensamientos.
- Aumento del bienestar emocional: El mindfulness favorece una mayor aceptación de las emociones, lo que supone una mayor resiliencia emocional.
- Mejora de la salud física: Se ha descubierto que el mindfulness contribuye a la reducción de la presión arterial, el dolor crónico y otros síntomas relacionados con el estrés.
Consejos para iniciar la práctica del Mindfulness
La iniciación en la práctica del mindfulness no requiere experiencia previa en meditación ni accesorios específicos. La práctica puede realizarse en cualquier momento y lugar.
- Comienza con breves sesiones: Con el fin de habituarse a la práctica del mindfulness, puede ser útil empezar con sesiones cortas de 5 a 10 minutos. A medida que te sientas más cómodo con la práctica, puedes ir aumentando gradualmente la duración.
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo sin interrupciones. No es necesario que sea completamente silencioso, pero sí un entorno que facilite la concentración.
- Adopta una postura cómoda: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, o en el suelo con las piernas cruzadas. Mantén la espalda recta pero relajada, y las manos descansando suavemente en tu regazo o sobre las rodillas.
- Sé amable contigo mismo: Es normal que la mente divague durante la práctica. Cuando te des cuenta de que te has distraído, simplemente regresa tu atención con amabilidad al momento presente sin juzgarte.
Ejercicios Básicos de Mindfulness
Los siguientes ejercicios suponen una iniciación de un modo sencillo en la práctica del mindfulness
Ejercicio 1: Respiración Consciente
La respiración consciente es uno de los ejercicios de mindfulness más básicos y efectivos. La respiración se considera un ancla ya que es una actividad continua que siempre está disponible. Está presente en todo momento y nos sirve como punto de referencia cuando la mente se distrae.
- Encuentra un lugar tranquilo. Si es posible, ha de ser un lugar donde puedas sentarte cómodo sin que te interrumpan. En cualquier caso, la respiración consciente se puede practicar en cualquier momento y lugar.
- Siéntate en una postura cómoda. Es importante que te sientes en cualquier posición que te permita mantener la espalda recta y estar relajado. Puede ser sentado en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
- Lleva tu atención a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
- Si lo deseas, puedes cerrar los ojos. Respira naturalmente. No intentes cambiar tu respiración, simplemente obsérvala. Presta atención a las sensaciones que produce el aire cuando entra y sale de tu cuerpo. Cuando inhalas y exhalas.
- Si te distraes con pensamientos, simplemente reconoce que te has distraído y suavemente regresa tu atención a la respiración sin juzgarte.
Este ejercicio puede realizarse durante unos minutos al principio, y luego aumentarse gradualmente a sesiones más largas.
Ejercicio 2: Escaneo Corporal
El escaneo corporal es una técnica que ayuda a llevar la atención consciente a diferentes partes del cuerpo y promueve un aumento de la conexión entre la mente y el cuerpo. conexión mente-cuerpo. Con este ejercicio estamos generando una actitud de aceptación y curiosidad hacia lo que nuestro cuerpo experimenta en el momento presente.
- Acuéstate en una posición cómoda o siéntate en una silla con los ojos cerrados.
- Comienza llevando tu atención a los dedos de los pies. Nota cualquier sensación en esta área sin intentar cambiarla.
- Lentamente, ve dirigiendo tu atención hacia arriba, enfocándote en cada parte del cuerpo: los pies, las piernas, el abdomen, el pecho, los hombros, los brazos, las manos, el cuello y la cabeza.
- A medida que escaneas cada área, simplemente observa lo que estás sintiendo: calor, frío, tensión, dolor, cosquilleo, relajación. No juzgues ni intentes cambiar nada, solo observa cada una de las partes de tu cuerpo.
Este ejercicio puede durar entre 5 y 20 minutos, dependiendo del tiempo que tengas disponible y nivel de comodidad.
Ejercicio 3: Mindfulness en la vida cotidiana
El mindfulness no se limita a la meditación formal; también puede practicarse durante actividades cotidianas. Este ejercicio consiste en llevar la atención plena a tareas diarias simples, como comer, caminar o lavarse las manos.
- Elige una actividad cotidiana, como lavar los platos.
- Enfoca toda tu atención en la actividad. Observa cómo se sientes el agua en tus manos, el sonido de los platos al ser enjuagados, el olor del jabón.
- Si tu mente se distrae, suavemente regresa tu atención a la actividad.
- Haz lo mismo con otras actividades a lo largo del día: comer, ducharte, caminar, etc.
Este tipo de mindfulness ayuda a integrar la atención plena en tu vida diaria, una mayor presencia y disfrute en cada momento.
Superando los desafíos iniciales
Habitualmente, nos encontramos con ciertos desafíos cuando se comienza con la práctica del mindfulness. Algunos consejos para superarlos:
- Distracciones mentales: Es normal que tu mente se distraiga con pensamientos, especialmente cuando se intenta concentrar. En lugar de frustrarte, trata de ver estas distracciones como oportunidades para practicar el mindfulness. Cada vez que te distraes y vuelves al presente, estás fortaleciendo tu capacidad de centrar la atención en el momento presente y por lo tanto tu capacidad de concentración.
- Impaciencia: En un inicio los beneficios del mindfulness pueden ser sutiles y podemos tener la sensación de que no estamos avanzando. Se trata de una práctica gradual y que los cambios pueden ser sutiles. La perseverancia es fundamental.
- Expectativas: Frecuentemente, las personas comienzan a practicar mindfulness con la expectativa de que deberían sentirse de una cierta manera o que los resultados han de ser inmediatos. El mindfulness se trata de aceptar lo que es, sin ninguna expectativa. Cada sesión es valiosa, incluso si parece que no estás progresando.
Estableciendo una rutina de Mindfulness
Para la práctica del mindfulness, es fundamental el establecimiento de una rutina.
- Elige un momento específico: Decide cual es el mejor momento del día para ti, como a primera hora de la mañana al despertarte o antes de irte a dormir. • Crea un espacio dedicado: crea un pequeño espacio en tu hogar donde puedas practicar mindfulness regularmente. No es necesario que sea elaborado. El único requisito es que sea un espacio en el que te sientas cómodo y libre de distracciones.
- Sé constante: La clave para que el mindfulness funcione es la regularidad. Aunque solo dispongas de unos minutos al día, trata de practicar todos los días para generar un hábito.
Conclusión
La iniciación en la práctica del mindfulness, constituye un camino hacia una aumento de la conciencia del momento presente y un incremento del bienestar físico y mental .Al igual que cualquier habilidad, el mindfulness precisa de práctica y paciencia. Tras un tiempo de práctica continuada, los beneficios de una mente más calmada y enfocada comenzarán a ser evidentes.
