Las personas vivimos en situaciones constantes de estrés, pero si a eso le sumamos que padecemos un problema de Salud Mental, estas situaciones pueden llevarnos más fácilmente de lo que pensamos a una crisis, por ello hoy hablamos de cómo conseguirnos calmarnos.
¿Qué es el estrés?
La respuesta de estrés es una respuesta intensa e inmediata del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes y que implica la movilización de determinados recursos. En momentos de alta tensión, el ser humano se predispone para lidiar con la situación mediante la activación del sistema nervioso simpático, lo cual desencadenándose una serie de respuestas fisiológicas y psicológicas. El estrés agudo puede ser beneficioso en determinadas circunstancias debido a que incrementa el estado de alerta y la capacidad de respuesta. No obstante, una exposición prolongada o reiterada al estrés puede provocar efectos perniciosos en la salud y el bienestar.
¿Qué provoca el estrés?
El estrés puede provocar una variedad de síntomas físicos, como taquicardia, sudoración, tensión muscular y respiración acelerada. A nivel emocional, puede manifestarse como ansiedad, irritabilidad, preocupación y dificultad para concentrarse. El estrés crónico puede contribuir al desarrollo de trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad, e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño y gastrointestinales.
El estrés agudo constituye una influencia negativa en el estado salud y el bienestar percibido. Existen una serie de técnicas dirigidas a calmar la mente y el cuerpo en situaciones de alto estrés. Estas estrategias están encaminadas a compensar la activación del sistema nervioso simpático y provocar una respuesta de relajación. Esta respuesta de relajación ocasiona una disminución de la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular.
¿Cómo puedo conseguir calmarme en una situación de mucho estrés?
Diferentes técnicas científicamente probadas pueden ser aplicadas en una situación de alto estrés. Estas estrategias engloban desde técnicas de respiración y prácticas de atención plena hasta enfoques basados en la visualización y la relajación muscular. Gracias a su empleo, es posible contrarrestar los efectos negativos del estrés agudo y generar una sensación de calma y bienestar.
1. Técnicas de respiración para reducir el estrés
La respiración consciente es una técnica eficaz para reducir el estrés en el momento. Cuando nos encontramos sometidos a una situación estresante, nuestra respiración tiende a volverse superficial y rápida, lo que genera una respuesta de activación del cuerpo. Cuando dirigimos nuestra atención a la respiración y realizamos respiraciones conscientes, podemos modificar nuestro estado mental y físico. Estas técnicas de respiración tienen un impacto directo en el sistema nervioso autónomo, promoviendo la activación del sistema nervioso parasimpático, encargado de inducir la relajación y el equilibrio. Mediante la práctica regular de estas técnicas, entrenas a tu cuerpo para responder de manera más tranquila y equilibrada ante situaciones estresantes.
- Respiración abdominal profunda. Para practicarla, busca un lugar tranquilo y siéntate o recuéstate cómodamente. Coloca una mano en tu abdomen y la otra sobre tu pecho. Cierra los ojos y comienza a inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el aire llene tu abdomen y sientas cómo se expande bajo tu mano. Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu
abdomen se contrae. Continúa respirando de esta manera durante varios minutos, centrándote en la sensación de la respiración y dejando que los pensamientos estresantes se desvanezcan. - Respiración 4-7-8. Comienza por exhalar completamente por la boca, produciendo un sonido suave y relajado. Luego, cierra la boca y respira silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. A continuación, contén la respiración mientras cuentas hasta siete. Finalmente, exhala completamente por la boca contando hasta ocho. Repite este ciclo de respiración varias veces, permitiendo que la calma y la relajación se instalen en tu cuerpo.
2. Práctica de la atención plena (Mindfulness)
La práctica de la atención plena o mindfulness es una técnica de demostrada eficacia dirigida a calmar la mente y reducir el estrés en el momento presente. Se trata de dirigir conscientemente la atención hacia la experiencia presente sin tratar de cambiarla ni juzgarla. De este modo, se cultiva una actitud de curiosidad hacia las sensaciones, pensamientos y emociones y apertura a la experiencia . Otro de los efectos producidos es la aceptación del momento presente tal y como es. Uno de los modos de practicar la atención plena es dirigiendo la atención a la respiración.
Para ello, siéntate en un lugar cómodo y tranquilo, cierra tus ojos y dirige la atención a las sensaciones físicas de la respiración. Observa como el aire entra en tu cuerpo y como sale, prestando atención a las sensaciones en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen. Durante la práctica de la atención plena mediante la respiración, es normal que surjan pensamientos que te distraigan. Se trata de no intentar luchar contra ellos. Los aceptamos sin juzgarlos y redirigimos de nuevo la atención a la respiración. Este acto de redirigir la atención es fundamental en la práctica de la atención plena y lo hacemos con amabilidad y sin juzgarnos.
La atención plena puede estar dirigida a otras actividades cotidianas como comer, lavarte las manos, caminar. Se trata de estar plenamente presente en cada una de las actividades del día a día, percibiendo los detalles y haciéndolos conscientes. Diversos estudios científicos avalan los beneficios de la atención plena en la reducción del estrés. La práctica regular de la atención plena reduce la activación del sistema nervioso simpático, disminuye los niveles de cortisol( la hormona del estrés) y mejora la regulación emocional ya que disminuye la respuesta automática a los estímulos al aumentar la consciencia de éstos.
3. Realizar cambios en el diálogo interno.
Las afirmaciones positivas son declaraciones breves que se utilizamos para cambiar los patrones de pensamiento negativos. Estas pueden ser una herramienta efectiva para calmar la mente y reducir la ansiedad en situaciones altamente estresantes. Nuestros pensamientos y creencias influyen en nuestras emociones y comportamientos. Al repetir afirmaciones positivas
de manera regular, podemos sustituir los pensamientos negativos y autocríticos por pensamientos más constructivos y optimistas. Es necesario que sean realistas, específicas y adaptadas a tu situación. Por ejemplo “Soy capaz de manejar esta situación con calma“ o “Puedo tomarme el tiempo que necesite para tranquilizarme”.
Para que surtan efecto las repetimos mentalmente o en voz alta, centrándonos en su significado. La combinación de estas afirmaciones con la respiración consciente y la práctica de atención plena, aumenta su efectividad. Las afirmaciones positivas pueden mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoeficacia y disminuir los niveles de estrés. Es necesario que perseveremos en su utilización para que se integren en nuestros pensamientos y utilizándolas de modo constante y consciente constituyen una ayuda para reducir el estrés y producir un cambio en nuestro enfoque mental.
4. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica eficaz para liberar la tensión acumulada en el cuerpo y reducir el estrés en el momento presente. Fue creada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1920. Varios estudios han probado los beneficios de la relajación muscular progresiva para reducir el estrés y disminuir la ansiedad.
Cuando estamos vivenciando una situación como estresante, nuestros músculos tienden a tensarse y contraerse, lo que provoca una sensación de malestar físico y mental. La relajación muscular progresiva consiste en tensar intencionalmente los músculos y luego liberar esa tensión de manera consciente, permitiendo que los músculos se relajen y se suelten.
Para practicar la relajación muscular instantánea, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente. Céntrate en tu respiración en primer lugar, utilizando técnicas de respiración consciente para relajar la mente. Posteriormente, elige un grupo de músculos, como los de los hombros o los de las manos, y comienza a tensarlos fuertemente durante unos segundos. Posteriormente, suelta la tensión y permite que los músculos se relajen completamente. Siente la sensación de alivio y relajación a medida que la tensión se diluye. Continua este proceso de tensión y relajación muscular, dirigiéndote a diferentes grupos musculares en tu cuerpo, como el cuello, la espalda, el abdomen o las piernas. Presta atención a las sensaciones que experimentas al tensar y relajar cada grupo muscular.
Esta práctica no solo ayuda a liberar la tensión física, sino que también genera una sensación general de calma y relajación. Se trata de una técnica que puede ser utilizada en cualquier lugar y momento y es eficaz para gestionar situaciones de alto estrés y lograr la relajación.
5. Visualización guiada para reducir el estrés
La visualización es una técnica que utiliza la imaginación para crear imágenes mentales que promueven la relajación y reducen el estrés. Al dirigir conscientemente nuestra atención hacia imágenes positivas y tranquilas, podemos influir en nuestro estado emocional y físico, generando una sensación de calma y bienestar.
Busca para la práctica de la visualización, como en las técnicas anteriores, un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte tranquilamente. Cierra los ojos e imagina un lugar relajante y tranquilo. Puede ser real o imaginario, como una playa o un bosque. Visualiza los detalles del lugar percibidos por los distintos sentidos. Visualiza los colores, trata de evocar los olores, sonidos y las sensaciones táctiles. Se han demostrado los efectos beneficiosos de la visualización en la reducción del estrés, relajación y mejora del estado de ánimo.
6. Autocuidado para afrontar situaciones de estrés
El autocuidado es fundamental para disminuir el estrés ante las demandas diarias y proteger la salud física y mental. Engloba varias prácticas y actividades pudiendo ser diferente para cada persona. Algunos de los aspectos centrales son el descanso adecuado, una alimentación saludable, la actividad física regular y la gestión adecuada del tiempo.
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Sueño y descanso de calidad
El sueño insuficiente o de mala calidad puede producir un aumento de los niveles de estrés y afectar al estado de ánimo de un modo negativo mermando la capacidad de hacer frente a los diferentes desafíos del día a día. Pueden servir de ayuda para aumentar la calidad del sueño y la disminución del estrés establecer una rutina de sueño, mantener un ambiente adecuado para el descanso y la práctica de diferentes técnicas de relajación en el momento previo a irse a dormir.
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Alimentación saludable desempeña un papel decisivo en el autocuidado
Los hábitos alimenticios y las conductas que tienen relación con ellos, se ven afectados en situaciones percibidas como estresantes. En situaciones de estrés algunas personas recurren a la ingesta de alimentos poco saludables o a comer en exceso como un modo de afrontar las emociones desagradables.
Una dieta nutritiva y equilibrada dota de los nutrientes requeridos para conservar el equilibrio físico y emocional. Una dieta equilibrada está compuesta por alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes y un consumo moderado de cafeína, azúcares y alimentos procesados.
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Actividad física regular
Constituye otro de los pilares del autocuidado. El ejercicio físico genera la liberación de endorfinas. Estas son sustancias físicas que disminuyen el estrés y generan una sensación de bienestar. Integra en tu rutina diaria una actividad física que sea de tu agrado como caminar, correr, la práctica de yoga o cualquier otro ejercicio e inclúyela en tu rutina diaria.
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Gestión del tiempo
La gestión del tiempo es fundamental para el autocuidado. Establecer límites claros, aprender a decir que no cuando se requiere y priorizar las actividades y tareas importantes.
Organiza tu tiempo de un modo eficiente, delega responsabilidades cuando sea necesario y pide ayuda si lo necesitas. Una adecuada gestión del tiempo reduce la sensación de estrés.
El autocuidado es una práctica que ha de realizarse con continuidad y de modo personalizado. Si dedicas tiempo y energía a tu cuidado, estarás mejor dotado para hacer frente al estrés y mantener un estado de calma en situaciones altamente demandantes.
7. Establecimiento de límites
Establecer límites para reducir el estrés en la vida cotidiana.
El establecimiento de límites es necesario para la gestión del estrés en nuestro día a día. Constituyen una serie de pautas que nos guían para proteger nuestra energía, tiempo y bienestar emocional. Estableciendo límites saludables evitamos el agotamiento, disminuimos el estrés y obtenemos un equilibrio entre nuestras responsabilidades y nuestras relaciones.
Es fundamental que conozcamos cuales son nuestras necesidades y que es verdaderamente importante para nosotros. Para ello, hemos de reflexionar acerca de cuales son nuestras capacidades, prioridades y valores. Una vez que conocemos cuales son nuestras limitaciones y respetamos nuestras necesidades, somos capaces de establecer límites alcanzables y realistas.
Algunas de las formas de establecer límites son las siguientes:
- Aprender a decir “no” cuando sea necesario.
Decir no de manera asertiva y respetuosa nos posibilita establecer límites claros y de este modo administrar nuestro tiempo y energía. - Establecer límites en nuestras relaciones interpersonales.
Para ello, comunicaremos a los demás cuales son nuestras expectativas, necesidades y límites de un modo respetuoso posibilitando que comprendan nuestras necesidades y evitando resentimientos y frustraciones derivados de la falta de comunicación. - Establecer límites en nuestro uso del tiempo y la tecnología
El exceso de trabajo y la constante conectividad pueden dar lugar al estrés y a la sobrecarga. Establecer horarios definidos para el trabajo, las actividades personales y el tiempo de descanso nos proporcionan un equilibrio saludable.
Cuando respetamos nuestros límites y los comunicamos claramente a los demás, nos sentimos más capacitados y menos estresados en nuestra vida cotidiana.
8. Mantener una perspectiva realista y adaptativa frente al estrés
Nuestro modo de pensar y interpretar las situaciones puede influir en nuestra respuesta emocional y nuestra capacidad para lidiar con el estrés. El estrés forma parte de la vida. Todos los seres humanos nos enfrentamos a situaciones estresantes en diferentes momentos. Si aceptamos el estrés como una parte normal de la vida, cambiamos nuestra percepción y actitud ante éste
- Perspectiva realista a la hora de evaluar las situaciones estresantes. Para ello hemos de evaluar racionalmente la situación, identificar los factores que están bajo nuestro control y tomar las medidas necesarias para abordarlos.
- Perspectiva adaptativa que implica ser flexible y poder ajustarse a las circunstancias cambiantes. Las situaciones estresantes requieren nuestra adaptación a nuevas condiciones y a veces son impredecibles. En lugar de luchar en contra de la situación, resulta más adaptativo encontrar nuevas soluciones y aprovechar los recursos que tenemos a nuestra disposición.
Cada ser humano tiene su propia forma de lidiar con el estrés, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Hemos de encontrar las estrategias y enfoques que se adapten mejor a nuestras necesidades individuales y preferencias.
Cuando cambiamos nuestro pensamiento acerca de las situaciones y el modo de abordarlas, somos capaces de reducir la sensación de abrumamiento y generar una sensación de control y bienestar.
9. Práctica regular de las diferentes estrategias
La consistencia y la dedicación son clave para integrar hábitos saludables en nuestra vida diaria. Constituye un reto el mantenimiento de estos hábitos a la par que nos proporcionan un aumento del bienestar y el equilibrio emocional.
Conclusión
Para conseguir calmarnos en una situación de mucho estrés es necesario un enfoque integral que abarque diferentes aspectos físicos, mentales y emocionales. La utilización de estas estrategias apoyadas científicamente y su práctica regular, posibilita el desarrollo de una mayor capacidad para calmarse y sentirse tranquilo en momentos estresantes. El autoconocimiento y la práctica continua de las habilidades adquiridas claves para lograr una vida más tranquila y equilibrada.
